VOIMA – KEHONPAINOHARJOITTELU

Oman kehon painolla tapahtuva voimaharjoittelu auttaa liikuttamaan omaa kehoa kevyemmin ja käyttämään vartalon lihaksia monipuolisemmin. Fitness Decathlonin voimaliikkeet ovat turvallisia, koska ne perustuvat oman kehon painon liikuttamiseen riipunnassa ja lisäävät oman kehon tuntemusta. Mitä nuorempana innostuu oman kehon painolla tapahtuvien voimaliikkeiden harjoittelusta, sitä helpompaa on oppia oikeiden lihasten hermotusta ja käyttöönottoa, koska kooltaan pienemmän kehon liikuttaminen on helpompaa ja kevyempää.

Riipunta-leuanveto

Riipunta-leuanveto on liikesarja, joka koostuu asteittain vaikeutuvista voimaliikkeistä. Mitä pidemmälle liikesarja etenee, sitä monipuolisemmin harjoituksessa on käytettävä vartalon eri lihaksia ja sitä enemmän tarvitsee myös suhteellista voimaa.  Suhteellisella voimalla tarkoitetaan kykyä liikuttaa oman kehon painoa.

Kuvaus ja vaiheet

  1. suorin käsin riipunta 30 sekuntia + 30 sekuntia lepoa
    (kokonaisaika aloituksesta 1 minuutti)
  2. koukkukäsin riipunta leuka tangon yläpuolella 30 sekuntia + 30 sekuntia lepoa
    (kokonaisaika aloituksesta 2 minuuttia)
  3.  10 käsinkohontaa (leuanvetoa) vastaotteella + lepoa seuraavaan tasaminuuttiin
    (kokonaisaika aloituksesta 3 minuuttia)
  4. 10 käsinkohontaa (niskan taakse) myötäotteella + lepoa seuraavaan tasaminuuttiin
    (kokonaisaika aloituksesta 4 minuuttia)
  5. 10 palomiespunnerrusta (muscle up)

Puolapuuvatsa

Puolapuuvatsassa on viisi asteittain vaikeutuvaa ja enemmän voimaa vaativaa tasoa. Mitä vaikeammalle tasolle edetään, sitä enemmän harjoituksessa tarvitsee käyttää ylävartalon lihasten voimaa. Liike ohjaa ja auttaa hahmottamaan koko vartalon lihasten saumattoman yhteistyön ja hermottamisen. Liikkeen voimantuotto perustuu hyvin samankaltaiseen lihasten toimintamalliin, mitä tarvitaan heittoliikkeessä ja useimpien pallopelien lyöntiliikkeissä.

Kuvaus

Puolapuuvatsassa asetutaan vartalo suorana selkä alustaa vasten ja pidetään suorilla käsillä kiinni puolapuun puolasta.  Liikkeessä jalkaterät tuodaan käsiä kohti koukistamalla polvia ja kosketetaan varpailla puolapuun puolaa, josta kädet pitävät kiinni.

  1. Taso
    Suoritus tehdään vaakatasossa lattialla selällään maaten
    Suoritus tehdään 300 cm pitkien voimistelupenkkien päällä, jotka kiinnitetty puolapuille
  2. Taso
    80 cm:n korkeuteen.
  3. Taso
    140 cm:n korkeuteen.
  4. Taso
    190 cm:n korkeuteen.
  5. Taso
    Suoritus tehdään puolapuiden ylimmässä puolassa riippuen

Riipunta-leuanveto ja Puolapuuvatsa kehittävät

  • Sormien puristusvoima ja kyynärvarren lihakset
  • Käsivarsien koukistajat ja ojentajat
  • Rintalihakset ja olkapäät
  • Leveät selkälihakset
  • Vatsalihakset
  • Lonkankoukistajat
  • Selkärangan liikkuvuus