VOIMA – KEHONPAINOHARJOITTELU

Voimaharjoittelu auttaa liikuttamaan kehoa kevyemmin ja käyttämään vartalon lihaksia monipuolisemmin. Fitness Decathlonin voimaliikkeet perustuvat oman kehonpainon liikuttamiseen.

Fitness Decathlon-voimaharjoittelutehtävät ovat: riipunta-leuanveto ja puolapuuvatsa.

Riipunta-leuanveto

Riipunta-leuanvedossa valitaan neljästä voimaliikkeestä liikkujan suorituskyvylle sopivin liike.

  1. Suorin käsin riipunta, maksimi aika (100 sek. saakka).
  2. Koukkukäsin riipunta, maksimi aika (80 sek. saakka).
  3. Leuanveto, maksimi toistot (25 toistoon saakka).
  4. Palomiespunnerrus (muscle up), maksimi toistot.

 

Tuloksena merkitään riipunta-aika sekunteina ja leuanvedossa sekä palomiespunnerruksessa toistojen kpl.

Puolapuuvatsa

Puolapuuvatsassa asetutaan vartalo suoristettuna, selkä alustaa vasten ja pidetään käsin kiinni puolapuun puolasta. Liikkeessä jalkaterät tuodaan pään yli polvia koukistaen ja kosketetaan varpailla sitä puolapuun puolaa, josta kädet pitävät kiinni (myös em. puolaa ylempi puola hyväksytään).

Puolapuuvatsassa on viisi asteittain vaikeutuvaa tasoa, joista valitaan liikkujan suorituskyvylle sopivin taso.

Taso 1.
Suoritus tehdään vaakatasossa lattialle asetetun patjan päällä.

Taso 2.
Suoritus tehdään 300 cm pitkien voimistelupenkkien päällä, jotka kiinnitetty puolapuille 80 cm:n korkeuteen tai vaihtoehtoisesti 10 asteen kulmaan asetetun tason päällä.

Taso 3.
Suoritus tehdään 300 cm pitkien voimistelupenkkien päällä, jotka kiinnitetty puolapuille 140 cm:n korkeuteen tai vaihtoehtoisesti 30 asteen kulmaan asetetun tason päällä.

Taso 4.
Suoritus tehdään 300 cm pitkien voimistelupenkkien päällä, jotka kiinnitetty puolapuille 190 cm:n korkeuteen tai vaihtoehtoisesti 40 asteen kulmaan asetetun tason päällä.

Taso 5.
Suoritus tehdään puolapuiden ylimmässä puolassa riippuen.

 

Tuloksena merkitään ylin käytetty taso ja toistojen määrä kyseisellä tasolla.

Riipunta-leuanveto ja Puolapuuvatsa kehittävät

  • Puristusvoimaa ja käsivarsien lihaksia
  • Rintalihaksia ja olkapäitä
  • Leveitä selkälihaksia
  • Vatsalihaksia
  • Lonkankoukistajia
  • Selän liikkuvuutta