KESTÄVYYSHARJOITTELU – AEROBINEN KUNTO JA KESTÄVYYS

Kestävyyskuntoa harjoittamalla jaksaa paremmin, liikkuu turvallisemmin ja oppii sinnikkyyttä.

Kun harjoitellaan kestävyyttä, keho ja mieli alkavat väsyä rasituksesta. Tämän tunteen sietäminen auttaa meitä kuitenkin kehittymään ja harjoittelun myötä uskomaan itseemme entistä enemmän.

Fitness Decathlon-kestävyystehtävät ovat: keskivartalonpito ja hölkkä.

Keskivartalon pito

Keskivartalon pidossa tavoitteena on pysyä annetussa asennossa liikkumatta, määrätty aika. Liikkeen vaihtuessa asentoa vaihdetaan mahdollisimman nopeasti ilman, että keskivartalo koskettaa suoritusalustaa.

Suorituksen vaiheet

Keskivartalon pidossa on kuusi vaihetta.

  1. Lankkuasento polvien varassa 30 sekuntia ja lankkuasento 30 sekuntia
  2. Kylkipito kyynärtuella 30 sekuntia molemmin puolin.
  3. Ristikkäislankku 30 sekuntia molemmin puolin.
  4. Kylkipito X-asennossa kyynärtuella 30 sekuntia molemmin puolin.
  5. Ristikkäisetunoja 30 sekuntia molemmin puolin.
  6. Kylkipito X-asennossa kyynärtuella 60 sekuntia molemmin puolin.

 

Tuloksena merkitään kokonaisaika sekunnin tarkkuudella.

 

Hölkkä

Hölkässä on kaksi eri liikuntatehtävää, joista valitaan liikkujan suorituskyvyn ja iän mukaan tilanteeseen tarkoituksenmukaisempi tehtävä. Suosittelemme vähemmän kestävyysharjoittelutaustaa omaavien liikkujien aloittavan tehtävän maltillisella vauhdilla. Tämä helpottaa itselle sopivan rasitustason löytymistä ja takaa miellyttävämmän suorituskokemuksen.

15 minuutin reippailu Reippailussa tavoitteena on liikkua omalle tasolle sopivalla reippaalla vauhdilla kävellen ja/tai hölkäten yhtäjaksoisesti 15 minuutin ajan. Suosittelemme 15 minuutin reippailua alakouluikäisille ja osaksi 5 liikuntatehtävän monipuolisuuskartoitusta.

Tuloksena merkitään yhtäjaksoisesti edetty matka (10:n metrin tarkkuudella).

 

30 minuutin hölkkä Hölkässä tavoitteena on liikkua 30 minuutin aika juosten.

Tuloksena merkitään, kuinka kauan juoksija jaksoi hölkätä yhtäjaksoisesti sekä kuinka pitkän matkan hän eteni 30 minuutin aikana.

Keskivartalon pito ja Hölkkä kehittävät

  • Keskivartalon lihasten hallintaa ja kestovoimaa
  • Staattista tasapainoa
  • Hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa
  • Hermolihasjärjestelmän suorituskykyä