KESTÄVYYSHARJOITTELU – AEROBINEN KUNTO JA KESTÄVYYS

Kestävyyskuntoa harjoittamalla jaksaa paremmin, liikkuu turvallisemmin ja oppii sinnikkyyttä.  Näitä tarvitaan uusien taitojen harjoittelussa niin liikunnassa, opiskelussa kuin muillakin elämän osa-alueilla. Työnteko uusien taitojen oppimiseksi vaatii kestävyyttä, jotta jaksamme ponnistella riittävästi tavoitteemme eteen. Kestävyys on ominaisuus, jolla on sekä fyysinen että henkinen ulottuvuus. Tarvitsemme näitä molempia, jotta pystyisimme saavuttamaan asettamamme tavoitteet. 

Kun harjoitellaan kestävyyttä, keho ja mieli alkavat väsyä rasituksesta. Tämän epämukavuuden tunteen sietäminen auttaa meitä kuitenkin kehittymään uudelle tasolle. Jatkossa vastaavanlaiset tilanteet eivät tunnu enää yhtä raskailta. Rasituksen jälkeen keho ja mieli täyttyy hyvänolon tunteesta, mikä antaa lisää energiaa ja auttaa uskomaan itseensä jatkossa entistä enemmän. Fitness Decahtlonin kestävyysharjoitusten avulla vahvistetaan niin kehoa kuin mieltäkin kohtaamaan elämässä vastaantulevia haasteita.

Keskivartalon pito

Keskivartalon lihasten hallinta on turvallisen ja tehokkaan liikkumisen perusta. Keskivartalon lihasten hyvä kunto ja hallinta helpottavat liikkumista ja valmistavat vartaloa eri urheilulajien vaatimiin teknisiin suorituksiin. Mikäli keskivartalon lihasten hallinta on heikkoa, voimaa pääsee vuotamaan hukkaan ja liikkeen tarkkuus ja suoritustehot kärsivät.

Kuvaus

Keskivartalon pidossa tavoitteena on pysyä annetussa asennossa liikkumatta tietty aika. Liikkeen vaihtuessa asentoa vaihdetaan mahdollisimman nopeasti ilman, että keskivartalo koskettaa välillä maata.

Suorituksen vaiheet

  1. Lankkuasento 60 sekuntia
  2. Kylkipito kyynärtuella 30 sekuntia molemmin puolin
  3. Ristikkäislankku 30 sekuntia molemmin puolin
  4. Kylkipito X-asennossa kyynärtuella 30 sekuntia molemmin puolin
  5. Ristikkäisetunoja 30 sekuntia molemmin puolin.
    Jalkojen ja käsien tukietäisyys kasvaa suorittajan kaulan ja pään pituuden verran eli n. 30 cm
  6. Ristikkäisetunoja 30 sekuntia molemmin puolin

Hölkkä

Hölkkä vahvistaa monipuolisesti niin kehoa kuin mieltäkin. Harjoittelun myötä juoksija löytää itselleen sopivan rasituksen ja kunto kehittyy kohisten, kun jaksaa työskennellä pidempään. Hölkkääminen tekee kasvavan nuoren liikkujan lihaksista ja nivelistä kestävämpiä ja vahvistaa niitä kestämään aikuisiän rasituksen. Hölkkälenkin aikana hikoillessa myös mieli rauhoittuu ja kehon aineenvaihdunta kiihtyy. Tästä seuraa hyvä olo ja illalla nukuttaa paremmin.

Kuvaus liikkeestä

Hölkässä tavoitteena on liikkua 30 minuuttia juoksunomaisesti, mikä tarkoittaa sitä, että jalat eivät saa koskettaa samanaikaisesti maahan suorituksen aikana. Jos juoksija ei ole aiemmin tehnyt paljon pitkäkestoista rasitusta vaativaa liikuntaa, niin ensimmäisillä kerroilla tavoite kannattaa asettaa maltillisesti aloittaen esimerkiksi viiden tai kymmenen minuutin hölkästä ja jatkaen sen jälkeen loppuaika kävellen. Tulosta kirjatessa merkitään ensin, kuinka kauan juoksija jaksoi hölkätä yhtäjaksoisesti ja sen jälkeen merkitään kuinka pitkän matkan hän eteni 30 minuutin aikana.

Keskivartalon pito ja Hölkkä kehittävät

  • Keskivartalon lihasten hallintaa ja kestovoimaa
  • Staattista tasapainoa
  • Hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa
  • Hermolihasjärjestelmän suorituskykyä