KESTÄVYYSHARJOITTELU – AEROBINEN KUNTO JA KESTÄVYYS

Kestävyyskuntoa harjoittamalla jaksaa paremmin, liikkuu turvallisemmin ja oppii sinnikkyyttä.

Kun harjoitellaan kestävyyttä, keho ja mieli alkavat väsyä rasituksesta. Tämän epämukavuuden tunteen sietäminen auttaa meitä kuitenkin kehittymään uudelle tasolle ja uskomaan itseemme entistä enemmän.

Fitness Decathlon-kestävyystehtävät ovat: keskivartalonpito ja hölkkä.

Keskivartalon pito

Keskivartalon pidossa tavoitteena on pysyä annetussa asennossa liikkumatta, määrätty aika. Liikkeen vaihtuessa asentoa vaihdetaan mahdollisimman nopeasti ilman, että keskivartalo koskettaa suoritusalustaa.

Suorituksen vaiheet

Keskivartalon pidossa on kuusi vaihetta.

  1. Lankkuasento 60 sekuntia.
  2. Kylkipito kyynärtuella 30 sekuntia molemmin puolin.
  3. Ristikkäislankku 30 sekuntia molemmin puolin.
  4. Kylkipito X-asennossa kyynärtuella 30 sekuntia molemmin puolin.
  5. Ristikkäisetunoja 30 sekuntia molemmin puolin.
  6. Kylkipito X-asennossa kyynärtuella 60 sekuntia molemmin puolin.

 

Tuloksena merkitään kokonaisaika sekunnin tarkkuudella.

 

Hölkkä

Hölkässä on kaksi eri liikuntatehtävää, joista valitaan jompi kumpi, sen perusteella, ollaanko suorittamassa *5:n vai **10:n liikuntatehtävän kokonaisuutta.

*15 minuutin reippailu (Valitse tämä, mikäli olet suorittamassa 5:n liikuntatehtävän kokonaisuutta). Reippailussa tavoitteena on liikkua omalle tasolle sopivalla ripeällä vauhdilla (esim. kävellen ja/tai hölkäten) yhtäjaksoisesti 15 minuutin ajan.

Tuloksena merkitään yhtäjaksoisesti edetty matka (10:n metrin tarkkuudella).

 

**30 minuutin hölkkä (Valitse tämä, mikäli olet suorittamassa 10:n liikuntatehtävän kokonaisuutta). Hölkässä tavoitteena on liikkua 30 minuutin aika juosten. Mikäli juoksija ei ole aiemmin harjoittanut pitkäkestoista rasitusta tuottavaa liikuntaa, niin ensimmäisillä kerroilla tavoite kannattaa asettaa maltillisesti, aloittaen esimerkiksi viiden tai kymmenen minuutin hölkästä, jatkaen tarvittaessa loppuaika kävellen.

Tuloksena merkitään, kuinka kauan juoksija jaksoi hölkätä yhtäjaksoisesti sekä kuinka pitkän matkan hän eteni 30 minuutin aikana.

Keskivartalon pito ja Hölkkä kehittävät

  • Keskivartalon lihasten hallintaa ja kestovoimaa
  • Staattista tasapainoa
  • Hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa
  • Hermolihasjärjestelmän suorituskykyä